Slovník pojmov

Dôležitá látka pre spaľovanie tukov a produkciu energie. Pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu. Podporuje výkon, vytrvalosť a efektívny metabolizmus.

Silný antioxidant, ktorý podporuje spaľovanie tukov, metabolizmus a ochranu svalovej hmoty. Prispieva k lepšiemu fungovaniu imunitného systému a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.

Koncentrovaný zdroj energie, ktorý zvyšuje výkon, sústredenie a termogenézu. Podporuje rýchlejšie spaľovanie kalórií a je ideálny pred tréningom alebo fyzickou aktivitou.

Zlepšuje vstrebávanie účinných látok, podporuje trávenie a metabolizmus. Prispieva k lepšiemu prekrveniu organizmu a efektívnejšiemu využitiu živín.

Podporuje metabolizmus sacharidov a tukov a pomáha regulovať chuť do jedla. Vhodný pri redukcii hmotnosti a kontrole chutí na sladké.

Prírodný termogén, ktorý zvyšuje spaľovanie tukov a energetický výdaj. Podporuje produkciu tepla v tele, čím pomáha urýchliť metabolizmus.

Podporuje energetický metabolizmus, nervový systém a správnu funkciu organizmu. Pomáha pri premene živín na energiu a prispieva k zdravej pokožke.

Účinná látka na podporu termogenézy a spaľovania tukov. Zvyšuje pokojový metabolizmus a celkový energetický výdaj aj bez fyzickej aktivity.

Podporuje výkonnosť, vitalitu a hormonálnu rovnováhu. Prispieva k zvýšeniu energie, regenerácii a fyzickej kondícii.

Maltodextrín je ľahko stráviteľný sacharid zložený z glukózových jednotiek, ktorý sa rýchlo vstrebáva v tenkom čreve a okamžite dodáva energiu. Využívajú ho najmä športovci a aktívni ľudia na podporu výkonu a regenerácie.

Je bezlepkový, nezaťažuje žalúdok a dobre sa rozpúšťa vo vode, čo umožňuje jednoduchú prípravu. Ideálny je pred fyzickou záťažou alebo pri dopĺňaní energie počas intenzívneho tréningu či diéty.

Spontánny, bezvedomý pohyb – kývanie nohami, gestá, menenie polohy. Hoci sa zdá zanedbateľný, zvyšuje celkový výdaj energie o 100–800 kcal denne. Je súčasťou pohybovej termogenézy, ktorá sa tiež označuje skratkou NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Energia, ktorú telo spotrebuje v úplnom pokoji na udržanie základných funkcií – dýchanie, krvný obeh, teplota tela, funkcia orgánov. Tvorí 60–75 % celkového denného výdaja energie a je individuálna – závisí od veku, pohlavia, svalovej hmoty a hormonálneho profilu.

Energia, ktorú telo spotrebuje pri trávení, vstrebávaní a metabolizácii živín. Proteíny majú najvyšší TEF (20–30 %), nasledujú sacharidy (5–10 %) a tuky (0–3 %). Preto strava bohatá na bielkoviny pomáha spaľovať viac kalórií pri samotnom trávení.

Aktívna látka v čili papričkách, ktorá dáva jedlu pálivú chuť. V kontexte metabolizmu dočasne zvyšuje termogenézu a oxidáciu tukov. Vo vyšších koncentráciách sa používa v termogenických doplnkoch výživy pod názvom capsicum extract.

Skupina prírodných antioxidantov patriacich medzi polyfenoly, hojne zastúpená v zelenom čaji (EGCG). V kombinácii s kofeínom podporujú oxidáciu tukov a zvyšujú výdaj energie. Pôsobia aj protizápalovo a chránia bunky pred oxidačným stresom.

Neurotransmiter, ktorý sa počas dňa postupne hromadí v mozgu a navodzuje pocit únavy a ospalosti. Kofeín pôsobí ako antagonista adenozínových receptorov – obsadí ich a blokuje signál únavy, vďaka čomu zvyšuje bdelosť a výkon.

Bunkový „upratovací" proces, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú poškodené alebo nepotrebné zložky. Aktivuje sa pri hladovaní a prerušovanom pôste. Za výskum autofágie bola v roku 2016 udelená Nobelova cena za fyziológiu a medicínu.

Stav, keď bunky nereagujú správne na inzulín a glukóza sa hromadí v krvi namiesto vstupu do buniek. Je hlavnou príčinou cukrovky 2. typu, sprevádzaná zvyčajne nadváhou, najmä viscerálnym tukom, a zvýšenou hladinou cukru nalačno.

Skratka pre glukagónu podobný peptid-1 – hormón uvoľňovaný v tenkom čreve po príjme jedla. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, zvyšuje pocit sýtosti a stimuluje uvoľňovanie inzulínu. Na jeho princípe fungujú lieky ako Ozempic (semaglutid), ktoré napodobujú jeho účinok.

Hormón produkovaný predovšetkým žalúdkom, označovaný ako „hormón hladu". Jeho hladina stúpa pred jedlom a klesá po jedle. Pri nedostatku spánku a kalorickom deficite sa jeho produkcia zvyšuje, čo vedie k silnejšej chuti do jedla.

Hormón produkovaný tukovým tkanivom, ktorý informuje mozog o zásobách energie a navodzuje pocit sýtosti. Pri dlhodobom kalorickom deficite alebo nedostatku spánku jeho hladina klesá, čo mozog vyhodnotí ako ohrozenie a zvýši chuť do jedla.

Stresový hormón produkovaný kôrou nadobličiek. Pri chronicky zvýšených hladinách stimuluje chuť na kaloricky bohaté jedlá, spomaľuje metabolizmus a priamo podporuje ukladanie viscerálneho tuku v oblasti brucha. Zvyšuje ho dlhodobý stres, nedostatok spánku aj extrémne diéty.

Tuk uložený hlboko v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov (pečeň, pankreas, črevá). Na rozdiel od podkožného tuku aktívne produkuje zápalové látky a hormóny, ktoré zvyšujú riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a metabolického syndrómu.

Kombinácia metabolických porúch: centrálna obezita, vysoký krvný tlak, zvýšená glykémia, dyslipidémia. Výrazne zvyšuje riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Diagnóza si vyžaduje prítomnosť aspoň troch z týchto faktorov.

Opätovné priberanie hmotnosti po ukončení diéty. Nie je to zlyhanie vôle – ide o biologickú odpoveď organizmu na kalorický deficit: metabolizmus sa spomalí, ghrelín stúpne a leptín klesne. Až 80 % ľudí, ktorí schudli, naberie váhu späť do 5 rokov.

Tri základné živiny, z ktorých telo čerpá energiu: bielkoviny (proteíny), sacharidy a tuky. Každá má odlišný termický efekt jedla (TEF) a iné metabolické funkcie. Správny pomer makronutrientov je kľúčový pri redukcii hmotnosti aj budovaní svalovej hmoty.

Stav, keď telo prijíma menej energie (kalórií) ako spotrebuje. Je základnou podmienkou chudnutia. Odporúčaný deficit je 300–500 kcal denne pre udržateľnú redukciu (cca 0,5 kg/týždeň). Príliš veľký deficit spomaľuje metabolizmus a vedie k jojoefektu.

Skupina doplnkov výživy obsahujúcich látky, ktoré zvyšujú výdaj energie prostredníctvom termogenézy. Najčastejšie obsahujú kofeín, synefrin, kapsaicín, extrakt zo zeleného čaju alebo L-karnitín. Môžu byť súčasťou komplexného prístupu k redukcii hmotnosti.

Metabolický proces, pri ktorom telo spaľuje tuk ako zdroj energie. Prebieha predovšetkým v mitochondriách buniek. Podporujú ho aeróbny pohyb, kalorický deficit, kofeín, katechíny zo zeleného čaju a L-karnitín. Pri nedostatku sacharidov sa stáva primárnym zdrojom energie.

Spôsob stravovania, ktorý strieda okná jedenia a hladovania – neurčuje čo jesť, ale kedy. Najrozšírenejší model 16:8 obmedzuje jedenie na 8 hodín denne. Vedecky preukázané benefity zahŕňajú redukciu hmotnosti, zlepšenie inzulínovej senzitivity a aktiváciu autofágie.

Skratka pre Non-Exercise Activity Thermogenesis – energia spotrebovaná všetkým pohybom okrem plánovaného cvičenia: chôdza, státie, gestá, fidgeting, domáce práce. U aktívnych ľudí môže NEAT tvoriť 300–2 000 kcal denne navyše.

Aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v tele, ktorá transportuje mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu. Telo si ho vyrába samo, ale pri zvýšenej fyzickej záťaži alebo redukcii hmotnosti môže byť prospešná suplementácia. Na rozdiel od Acetyl L-karnitínu (ALCAR) nemá výrazný kognitívny efekt, je zameraný predovšetkým na fyzický výkon a metabolizmus tukov.

Najúčinnejší katechín v zelenom čaji — skratka pre Epigallocatechin gallate. Má silné antioxidačné účinky, podporuje oxidáciu tukov a termogenézu, a spomaľuje rozklad noradrenalínu (hormónu zodpovedného za spaľovanie tukov). V doplnkoch výživy sa uvádza ako samostatná zložka alebo ako súčasť extraktu zo zeleného čaju.

Fermentovaný ocot z jablčného muštu obsahujúci kyselinu octovú. V kontexte metabolizmu pomáha regulovať hladinu cukru v krvi po jedle, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a zlepšuje pocit sýtosti. Používa sa ako doplnok pri redukcii hmotnosti; v kapsulách je vhodný pre tých, ktorých odradí chuť čistého octu.

Aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca najmä v zelenom čaji (matcha). Navodzuje stav pokojnej bdelosti — zvyšuje alfa vlny v mozgu bez ospalosti. V kombinácii s kofeínom zmierňuje jeho stimulačné výkyvy a predlžuje sústredenie bez nervozity. Práve táto synergia robí matchu odlišnou od klasickej kávy.

Prírodná rastlinná zlúčenina, ktorá aktivuje enzým AMPK – tzv. metabolický hlavný vypínač. Zlepšuje citlivosť na inzulín, spomaľuje vstrebávanie cukrov a prispieva k poklesu telesnej hmotnosti. V štúdiách porovnávaný s metformínom čo do účinku na hladinu cukru v krvi.

Rozpustná vláknina získavaná z koreňa rastliny konjak. V žalúdku absorbuje vodu a zväčší objem, čím navodzuje pocit sýtosti a spomaľuje trávenie. Pomáha znižovať kalorický príjem bez farmakologického zásahu.

Prírodný prekurzor serotonínu. Telo ho premieňa na serotonín, čo vedie k prirodzenému potlačeniu chuti na sladké a prejedania sa. Vhodný najmä pre ľudí, ktorí jedia z emócií alebo stresu. Získava sa z rastliny Griffonia simplicifolia.

Syntetický GLP-1 agonista – účinná látka liekov Ozempic a Wegovy. Napodobňuje hormón GLP-1, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a tlmí chuť k jedlu. Pôvodne vyvinutý na liečbu cukrovky 2. typu, používa sa aj na redukciu hmotnosti. Vyžaduje lekársky predpis.

Enzým označovaný ako „metabolický hlavný vypínač". Keď je aktivovaný, spúšťa spaľovanie tukov, zlepšuje utilizáciu glukózy a zvyšuje produkciu energie. Aktivujú ho fyzická aktivita, kalorický deficit, ale aj látky ako berberín alebo metformín.

Najrozšírenejší liek na cukrovku 2. typu. Znižuje produkciu glukózy v pečeni, zlepšuje inzulínovú senzitivitu a aktivuje AMPK. Berberín dosahuje v niektorých štúdiách porovnateľné výsledky bez nutnosti predpisu. Metformín je liek – nie doplnok stravy.

Neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, spánok a chuť k jedlu. Dostatočná hladina serotonínu znižuje túžbu po sladkom a emocionálnom jedení. Tvorí sa z aminokyseliny tryptofán – jeho prekurzorom je 5-HTP. Nízka hladina súvisí so stresom, depresiou a prejedaním sa.